고혈압, 음식으로 다스린다! 혈압 낮추는 최고의 식단법

 

고혈압 예방을 위한 건강한 식단 가이드 - 혈압을 낮추는 최고의 음식들!

고혈압은 심혈관 질환의 주요 위험 요인 중 하나이며, 나트륨 섭취를 줄이고, 칼륨과 무기질이 풍부한 식단을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 오늘은 고혈압 예방을 위한 건강한 식단과 추천 음식을 소개해 드릴게요! 💖

 

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🛑 고혈압 예방을 위한 핵심 식습관

1️⃣ 나트륨 섭취 줄이기

나트륨을 과다 섭취하면 혈압이 상승하고, 심혈관계 질환 위험이 높아집니다. 하루 소금 섭취량을 6g 이하로 줄이는 것이 권장됩니다(대한영양사협회).

✅ 나트륨 줄이는 방법

• 가공식품(햄, 소시지, 라면, 젓갈, 장아찌 등)은 피하는 것이 좋아요(식품안전정보원).
• 국물 요리를 줄이고, 조리 시 소금 대신 **천연 조미료(마늘, 생강, 허브 등)**를 활용하세요(삼성서울병원).

 

👉 저염식 레시피 보러 가기 → 20205 부기 빼는 차: 카페인 VS 디카페인

2️⃣ 칼륨 & 무기질 섭취 늘리기

칼륨은 나트륨 배출을 돕고 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 바나나, 감자, 호박, 미역 등의 음식이 추천됩니다(KDClub 건강 이야기).

✅ 추천 음식

• 칼륨이 풍부한 식품: 바나나, 감자, 시금치, 미역, 다시마, 오렌지
• 칼슘 & 마그네슘이 풍부한 식품: 저지방 유제품, 견과류, 해조류

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3️⃣ 포화지방 & 콜레스테롤 줄이기

포화지방과 트랜스지방을 많이 섭취하면 혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 붉은 고기 대신 생선, 두부, 닭가슴살 같은 저지방 단백질을 선택하는 것이 좋아요(연세의료원).

✅ 지방 줄이는 조리법

• 튀긴 음식 대신 찜, 구이, 삶은 요리 활용
• 저지방 우유나 플레인 요구르트 섭취
• 올리브오일, 견과류 등 건강한 불포화지방 활용

4️⃣ DASH 식단 실천하기

미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)에서 권장하는 DASH 식단은 혈압을 낮추는 데 효과적인 식단입니다(삼성서울병원 DASH 식단 정보).

✅ DASH 식단 기본 원칙

• 통곡물 섭취: 현미, 보리, 통밀빵
• 저지방 단백질 선택: 생선, 닭가슴살, 두부
• 채소 & 과일 매일 섭취

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🥗 고혈압 예방을 위한 추천 식단 예시

식사 메뉴

아침	현미밥 + 저염 된장국 + 브로콜리 & 두부무침 + 저지방 우유 1컵
점심	보리밥 + 연어구이(레몬즙 곁들임) + 나물 반찬 + 토마토 1개
저녁	잡곡밥 + 연두부 샐러드(저염 드레싱) + 해초무침(미역) + 바나나 1개

 

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🚫 고혈압 환자가 피해야 할 음식 리스트

• 짜고 자극적인 음식: 젓갈, 장아찌, 국물 요리(대한영양사협회)
• 포화지방이 많은 음식: 베이컨, 소시지, 튀김류(식약처 건강 가이드)
• 단순당 함유 식품: 설탕, 케이크, 사탕, 탄산음료
• 카페인 과다 음료: 커피, 홍차, 에너지 드링크

👉 고혈압 예방을 위한 건강한 식사법 알아보기 → 포츈디 요리 블로그